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Tuesday, June 12, 2012

Alimentos ricos en Acido Folico

Hay alimentos más ricos en Ácido Fólico que otros, y por eso es que debemos tener una idea de cuáles deberíamos consumir si estamos embarazadas.

Entonces. Ya agendé que quiero ser madre este año y estoy pronta para cambiar mi estilo de vida: dejar mis vicios dañinos si es que los tengo (fumar, ingerir alcohol, por ejemplo), ponerme en forma, y comenzar a consumir más ácido fólico.

Se todo eso, y quiero comenzar a consumirlo. La pregunta es ¿Dónde lo encuentro? La mejor forma, es incorporar a nuestra dieta alimentos ricos en acido fólico y reforzar, con un multi-vitamínico.

Pero esos alimentos, ¿cuáles son? Para que la búsqueda se te haga fácil, aquí te dejo una lista de alimentos ricos en ácido fólico.

Los datos aportados en la lista refieren a los valores de 1/2 taza de alimento cocido (a menos que se indique lo contrario) El contenido de ácido fólico se expresa en microgramos (mcg).

Calabaza 11
Espárragos 88
Aguacate (1 crudo) 117****
Betabel o Remolacha 45
Brócoli 38
Colecitas de Bruselas 46
Coliflor (1 taza hervida) 57****
Acelgas 64
Endibias (1/2 taza cruda) 36
Quelites 51
Chirivía o pastinaca 45
Espinaca 110
Camote, Batata (1 taza cocida) 36****
Calabacitas, zucchini, zapallo o guicoyito (1 taza picada cocida) 30****
Nabo 32
Jugo de Tomate o Jugo de Jitomate (1 taza) 47
Berro (1 taza) 83
Col (1 ½ taza) 19****
Elote o Choclo o Maíz (1 taza) 74****
Zanahoria (1 taza) 17****
Yuca (1 taza) 55****
Verdurita, Vainitas o Ejotes (1 taza) 20****
Pimiento Morron (1 taza) 20****
Cilantro (¼ de taza) 62****
Hierbabuena (¼ de taza) 53****
Ajo (3 dientes) 3****
Chícharo o Petit Pois (1 taza) 41****
Cebolla (1 taza) 30****
Chile serrano o jalapeño (1 crudo) 10****
Tomate Verde (Tomatillo) (½ taza) 4****
Tomate Rojo (Jitomate) (1 taza crudo picado) 27****
Apio (1 rama cruda) 17****
Papas o patatas (1 taza cocida) 15****
Perejil picado crudo (1 taza) 91****
Habas verdes, 1 taza cocidas, 176****


Frutas
Plátano (no para cocinar) o banana (1 mediano) 21
Melon japonés, 1 taza (en cubos), 27
Toronja, 1/2 rosa o roja, 15
Jugo de Naranja (1 taza) 109
Naranja, 1 mediana, 39
Fresas (1/2 taza rebanada) 20
Pasas, pasitas (1 taza) 4****
Limón (1), 5****
Plátano, Plátano Macho (1 taza cocido) 40


Frijoles, porotos, caraotas, alubias o judías (1/2 taza cocinados)
Frijoles Negros 128
Frijoles Bayos o Colorados 63
Lentejas 179
Habas 78
Soya 46
Arvejas, Chícharos o Petit Pois 64
Queso de Soya 43
Gandules (100 gramos) 193**


Nueces y Semillas (2 cucharadas soperas)
Cacahuates o Maní 35
Mantequilla de Cacahuate o Maní 25
Semillas de Girasol 60
Tahini, Tahine o Pasta de Semillas de Ajonjolí 27


Productos Animales
Yogurt, 1 taza, 27
Leche fortificada de vaca al 2%, 1 vaso, 9***
Leche en polvo entera reconstituida, 1 vaso, 5***
Leche evaporada reconstituida al 50%, 1 vaso, 7***
Huevo de gallina, 1 unidad, 17***
Carne de res, 1 libra, 23***
Carne de ave, 1 libra, 27***
Carne de carnero, 1 libra, 13***
Carne de cerdo, 1 libra, 13***
Hígado de cerdo, 1/4 libra, 218***
Hígado de res, 1/4 libra, 328***
Hígado de pollo, 1/4 libra, 762***
Corazón de cerdo, 1 libra, 4***
Corazón de res, 1 libra, 4***
Riñón de res, 1 libra, 501***
Riñón de cerdo, 1 libra, 377***
Molleja de pollo, 1 libra, 211***
Crema Ácida de Leche, 1 taza,25****
Queso Crema, 8 onzas, 28****
Queso Fresco, 1 taza, 10****


Panes, Cereales y Granos
Bran flakes, 3/4 taza, 100
Corn flakes (Hojuelas de Maíz), 1-1/4 taza, 100
Granola, 1/4 taza, 99
Avena instantánea, un paquete, 150
Rice Krispies, 1 taza, 100
Germen de Trigo, 2 cucharadas, 49
Arroz blanco fortificado, 1 taza cocido, 91
*Información de la publicación Bowes & Church’s Food Value of Portions Commonly Used. 16th ed., escrito por J. Pennington, Lippincott-Raven, 1994

**Información de la FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación

*** Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos, Tabla: Composición de alimentos y cantidades necesarias para el cumplimiento de las recomendaciones de ingestión de ácido fólico

**** USDA National Nutrient Database for Standard Reference





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